L'ALIMENTATION EN PRATIQUE
1. Deux mois avant la course:
Constituer un stock de glycogène (dans le muscle environ 250 à 300g , dans le foie environ 100g).
Suffisamment de calories (poids stable) de vitamines, d’eau.
Exemple : Alimentation apportant 2700 Kcalories/jour (suivant vos besoins : âge, sexe, travail)
- Protides : 100g soit 15% des calories
- Lipides : 80 g soit 26 % des calories
- Glucides : 400 g soit 59 % des calories
Petit déjeuner : Café, thé, chocolat…+ sucres, Pain : 150g environ 7 tartines, Beurre + Confiture
1 fruit frais
Déjeuner : Tomates + vinaigrette, poulet, purée, Crème, 1 fruit, 50g de pain, eau
Dîner : Salade + vinaigrette, 2 œufs en omelette, Pâtes sauce tomate + gruyère
Yaourt aux fruits, 1 fruit, 50g de pain, Eau
Vous pouvez ajouter du germe de blé ou de la levure de bière sur vos crudités.
Consommez pendant cette période des fruits frais, des fruits secs : abricots, dattes….
2 - Trois jours avant la course
Jeudi, Vendredi,
Petit déjeuner : Habituel mais manger du pain blanc ou des céréales non complètes ou biscottes
Midi : taboulé + rôti de porc + pomme de terre + camembert + banane + pain + eau
Soir : melon + poisson au four + riz + fromage blanc + fraises + sucre + pain + eau
Samedi : féculent + sucre + eau « peu de fibre »
Petit déjeuner : Habituel plus riz au lait OU biscuits, mais pas de fruit
Midi : Escalope de dinde + purée + glace vanille + Pêches au sirop + pain + eau
Goûter : pain d’épices + jus de fruits + eau OU glace + biscuits
Soir : Spaghetti bolognaise ( 150 à 400 g poids cru soit 600 à 1600 g poids cuit) + parmesan +
crême vanille OU tarte OU riz au lait OU pain d’épices.
Dimanche
6 heures : ( trois heures avant le départ)
- 1 petit bol de thé ou de café + sucre
- Pain blanc ou biscottes + confiture ou miel (60g soit 2 portions individuelles d’hôtel)
- Riz au lait peu sucré.
- ou si vous avez testé avant : Gâteau énergétique ou 1 assiette de pâtes ou de riz sans
beurre.
7 heures – 8 heures « Ration d’attente »
500 à 800 ml d’eau , plate soit + fructose dilution 40 g par litre
8 heures – 9 heures : A l’échauffement : pâte de fruits ou tube de glucose
3 - Pendant la course : Réhydrater, gérer le glycogène musculaire.
Volume d’eau : difficile de boire plus de 600 ml par heure. Eau + sucre. Dilution 40 à 80 g de sucre par
litre.
Quels besoins en sucre : 30 à 60g par heure suivant l’intensité. Ce qui équivaut à 6 à 12 morceaux de
sucre sous forme de saccharose ou de glucose ou glucose + fructose ou malto dextrines dilués dans
500 ml ou 1 litre d’eau soit une dilution de 6%.
Pour une dilution à 4 % : 20g de sucre pour 500 ml ou 40g pour 1 litre.
